„Ich habe meine Ernährung umgestellt, die Schokolade steht ab jetzt links vom Laptop“ – wer von euch kennt nicht diesen Spruch. Dies entspricht für viele von uns der Wahrheit: Seine festgelegten Essgewohnheiten zu verändern ist nicht ganz einfach. Dieser Prozess fängt bei eurem Einkauf an und hört auf euren Tellern auf. Es hört sich zwar anfangs nach einer unbequemen Veränderung an, in Wahrheit ist es aber leichter als gedacht und langfristig gesehen auch lohnenswert. Doch wie stellt man eigentlich seine Ernährung um?
Was ist die Basis einer Ernährungsumstellung?
Es ist allbekannt, der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Für eine langfristige Veränderung müssen eure festgefahrenen Essgewohnheiten durch neue ersetzt werden. Die folgenden Tipps werden euch helfen, eine neue Essroutine zu entwickeln. Damit schafft ihr eine Basis, um eure Ernährung umzustellen.
1. Erstellt euch einen Plan
Was möchtet ihr an eurer Ernährung verändern? Definiert ein Ziel! Möchtet ihr gesund abnehmen, Muskeln aufbauen, vitaler und leistungsstärker werden oder allgemein gesünder essen?
2. Nicht komplett überstürzen
Anfangs ist man immer hochmotiviert. Allerdings führt ein schneller Start auch oft zu einem schnellen Ende. Nehmt euch Zeit. Lernt in Ruhe eure Nahrungsmittel kennen.
Ernährungsformen – ein kleiner Überblick
Erst dann wenn ihr eure Ziele klar definiert habt, könnt ihr euch mit den Ernährungsformen beschäftigen, die am Besten zu euch und euren Bedürfnissen passen.
Doch was gibt es für Ernährungsformen und welche ist die richtige für euch selbst? Denn nicht jede Ernährungsform ist für jeden gleich gut geeignet. Deswegen, kennt eure Ziele! Hier findet ihr einen kleinen Überblick über die gängigen Ernährungsarten.
Clean Eating
Beim Clean Eating geht es vor allem darum, möglichst „reines“ Essen zu sich zu nehmen. Ein „zurück zur Natur“. Damit ist allerdings nicht gemeint, dass man Rohkost in rauen Mengen essen soll. Viel mehr ist das Ziel, möglichst natürliche Zutaten frisch und gesund zuzubereiten anstatt künstlich und fertig hergestellte Lebensmittel zu essen. Saisonales und Regionales wird bevorzugt.
Das Essen soll naturbelassen sein – unverarbeitete, natürliche Rohstoffe wie Gemüse, Salat, Obst, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte stehen im Vordergrund.
Dazu kommen ein paar Verhaltensregeln wie täglich frühstücken, regelmäßig essen (bis zu sechs kleine Mahlzeiten am Tag) und bei jeder Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren. Also beispielsweise: Vollkornreis mit Fisch.
Risiken gibt es eigentlich nicht. Clean Eating entspricht im Prinzip den guten alten Empfehlungen der ausgewogenen Mischkost. Wer naturbelassene Lebensmittel bevorzugt, auf die Qualität achtet und seine Mahlzeiten selbst kocht oder dahin essen geht wo das Essen frisch zubereitet wird, tut sich mit Sicherheit etwas Gutes.
Low-Carb-Diät
Das Prinzip der Low-Carb-Diät: Durch extreme Reduktion der Kohlenhydrate wird ein Stoffwechselzustand erreicht, den man Ketose nennt. Dabei kommt es durch niedrigen Insulinspiegel zu einer Steigerung der Fettverbrennung. Durch die eiweißreiche Kost, etwa ein Steak, wird hier kaum Muskelmasse abgebaut. Kohlenhydrathaltige Fitmacher wie Bananen, Trockenfrüchte, Fruchtjogurts und Säfte sind ebenso verboten wie Süßigkeiten.
Eiweiß ist der am besten sättigende Energieträger, deshalb macht Low-Carb gut satt. Die starke Einschränkung aller Kohlenhydrate – auch Obst und Vollkornprodukte sollen vermieden werden, macht die Kost allerdings einseitig, so dass sie auf Dauer schwer durchzuhalten ist. Der Kohlenhydratmangel kann zu Stimmungstiefs und Depressionen führen. Oft stellt sich ein regelrechter Heißhunger ein. Kalorien werden hingegen nicht gezählt.
Bei längerer Anwendung von Low-Carb besteht die Gefahr von Mangelerscheinungen, weil zum Beispiel zu wenig Kalium, Magnesium, Provitamin A und Vitamin C aufgenommen werden. Infolge reichlicher Fett-, Cholesterin- und Purinzufuhr wächst das Risiko an Fettstoffwechselstörungen und Gicht zu erkranken. Weil der Ballaststoffanteil, der für den Schutz vor erhöhtem Blutcholesterin sorgt, viel zu gering ist, nehmen auch die Risiken für Herz und Kreislauf zu.
Paleo-Diät
Die Paleo-Diät orientiert sich an der ursprünglichen Ernährungsform der Jäger und Sammler und setzt auf naturbelassene Lebensmittel. Die Idee hinter der Diät: An diese Steinzeit-Nahrung ist unser Organismus seit 2,5 Millionen Jahren angepasst – er kann diese Kost deshalb problemlos verdauen und bestens verwerten.
Paleo bedeutet also möglichst naturbelassen, roh und unverarbeitet essen. Anstelle von Getreideprodukten und Zucker stehen vor allem frische und naturbelassene Lebensmittel, die es vermutlich schon in der Steinzeit gab auf dem Plan. Das bedeutet in erster Linie Fleisch (am besten vom Wild), Fisch, Meeresfrüchte, Ei, Obst, Gemüse, Kräuter, Pilze, Nüsse und Honig.
Tabu sind deshalb sämtliche verarbeitete Lebensmittel, Fertigprodukte, Junk Food und Zucker. Bevor die Menschen Bauern wurden, soll keine Getreideverarbeitung im großen Stil stattgefunden habe – also Bye-Bye Brot und Pasta! Überhaupt fällt alles flach, was der Mensch anbauen musste, beispielsweise Kartoffeln. Tabu sind desweiteren Milchprodukte, da Jäger und Sammler keine Nutztiere hielten, die sie melken konnten.
Auch stehen Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen & Co. nicht auf dem Paleo-Ernährungsplan. Warum nicht? Da sie hauptsächlich aus kurzgliedrigen Kohlenhydraten bestehen und daher nicht von jedem gut verdaut werden können – Verdauungsprobleme und Blähungen sind die Folge.
Anstelle von gepressten Ölen verwendet man bei der Steinzeitdiät tierische Fette mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Schmalz oder Talg. An pflanzlichen Ölen erlaubt sind Oliven- und Kokosöl.
Das Paleo-Konzept eignet sich für alle, die eine gesunde Ernährungsweise mit viel Fleisch und tierischen Lebensmitteln suchen. Sportler, die sich nach dem Low-Carb-Konzept ernähren, kommen ebenfalls auf ihre Kosten. Und auch manche Allergiker fahren gut damit, Gluten oder Milchprodukte zu meiden. Und für alle, die nach einer gesunden Diät zum Abnehmen suchen, kann die Paleo-Diät eine Möglichkeit bieten. Ich habe sie selbst ein paar Monate gemacht und super Ergebnisse erzielt.
So sah mein Speiseplan gemäß der Steinzeitdiät aus:
Frühstück: Den Tag hab ich z.B. mit einem leckeren und sättigenden Power-Nussmüsli begonnen, das ich mit Kokos- oder einem Nussdrink zubereitet hab. An Tagen an denen ich weniger Zeit habe, gibt es dann einen cremigen Avocado-Smoothie.
→ Power-Nussmüsli Rezept:
– Alle Nüsse mit Zimt und Ingwer in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze anrösten, bis die Nüsse anfangen zu duften und eine hellbraune Farbe angenommen haben. Dabei aufpassen, dass nichts anbrennt.
– Kokosfett und Honig über die Mischung geben und mit einer Holzkelle gut vermengen.
– Weiterrösten, bis der Honig leicht karamellisiert ist.
– Vom Herd nehmen.
– Trockenfrüchte dazugeben und untermengen.
– Abkühlen lassen.
– Mit Kokos- oder Nussmilch servieren.
→ Avocado-Smoothie Rezept:
– Avocado halbieren, entkernen und die Schale entfernen.
– Banane schälen.
– Aloe Vera klein schneiden.
– Beides klein schneiden und in einen Mixer geben.
– Den Spinat waschen, klein schneiden, zugeben.
– 1-2 Scheiben Ingwer waschen, klein schneiden, zugeben.
– Wasser hinzufügen und mixen. Fertig- genießen!
Mittagessen: Frisch, frischer, Salat! Ich mag vor allem meinen „Goldener Garten“, es ist ein Mangosalat mit Roastbeefstreifen oder auch den „Drachengarten“ ein Wildsalat mit Großgarnelen. Dieses leichte Mittagessen liegt nicht schwer im Magen, sättigt trotzdem und bewahrt vor Heißhungerattacken am Nachmittag.
Abendessen: Den Tag schließe ich mit Fisch/Meeresfrüchten oder einen schönen Stück Fleisch ab. Und manchmal sogar mit beidem – manchmal muss es Surf & Turf sein! Dazu gibt es immer Gemüse oder Salat.
Falls ihr zwischen den Mahlzeiten doch Hunger bekommen solltet, ist Naschen bei der Paleo-Diät zum Glück erlaubt. Das sind die perfekten Steinzeit-Snacks:
– eine Handvoll gemischte Nüsse (Walnüsse, Paranüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashews)
– zwei bis drei getrocknete Aprikosen
– gemischte Beeren (Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren) nach Belieben zwischendurch naschen
Fasten
Beim Fasten verwertet der Körper zunächst Zucker als Energielieferant. Er stammt aus Leber und Muskeln, wo er in seiner Speicherform Glykogen vorliegt. Diese Reserven sind nach 24 Stunden aufgebraucht. Weil die inneren Organe und das Gehirn aber nach Energie verlangen, holt sich der Körper diese aus anderen Vorräten. Leider nicht nur aus unliebsamen Fettpolstern. Der Körper baut auch Eiweiß aus Muskeln und Organen ab. Wer lange und extrem fastet, riskiere sogar einen gefährlichen Abbau des Herzmuskels.
Wenn der Körper beim Fasten in den „Notbetrieb“ schaltet, verbraucht er weniger Energie. Denn die Verdauung ist lahmgelegt, das Herz schlägt langsamer und der Blutdruck sinkt. Darum haben Fastende manchmal Kreislaufprobleme. Wenn die Muskeln schrumpfen, sinkt zudem der Energiebedarf.
Doch ein zeitweiser Nahrungsverzicht hat positive Effekte, vor allem der gesundheitliche Aspekt steht im Vordergrund.
Fasten macht schlau:
→ Regelmäßiges Fasten kann das Gehirn robuster machen. Eine reduzierte Kalorienzufuhr bewirkt eine Verbesserung der Resistenz der Nervenzellen im Gehirn. Dadurch könnten degenerative Erkrankungen, wie Alzheimer, verzögert oder sogar verhindert werden. Das periodische Heilfasten, bei dem komplett auf die Aufnahme von fester Nahrung verzichtet wird, wirkt also auf das Gehirn wie ein Abhärtungstraining.
Fasten hält jung:
→ Fasten beeinflusst die Aktivität unserer Gene. In der Zeit des künstlich herbeigeführten Nahrungsmangels werden im Körper vermehrt Sirtuine ausgeschüttet. Diese Botenstoffe verzögern das Älterwerden, indem sie einen Mechanismus anregen, der die einzelnen Körperzellen jung hält. Wichtig: Diese beiden positiven Effekte setzen nur beim Heilfasten ein, also beim völligen Verzicht auf feste Nahrung.
Fasten schützt das Herz:
→ Ein kurzzeitiger Verzicht auf Nahrung kann sich positiv auf Herzrisikofaktoren wie Blutzucker und Übergewicht auswirken. Das Hormon HGH („Human Growth Hormone“) steigt während des Fastentage und reduziert den Abbau von Muskelmasse im Körper und stärkt und stabilisiert den Stoffwechsel.
Fasten fördert den Abbau von Fettzellen:
→ Nach dem Fastentag erhöhen sich die Werte der Blutfette aufgrund der kurzen Fastenkur. Sowohl die Anteile des guten HDL-Cholesterins („High Density Lipoprotein“) als auch die des schlechten LDLs („Low Density Lipoprotein“). Dem Körper wird ermöglicht, sein Fett zur Energiegewinnung heranzuziehen anstelle von Blutzucker. Das Fasten würde somit den Abbau von Fettzellen im Körper fördern und damit Übergewicht und seine gesundheitsschädlichen Auswirkungen reduzieren. Ein Fastentag ab und zu scheint demnach eine gute Sache zu sein.
Fastenformen
Einmal im Jahre führe ich eine der folgeden Fastenformen durch:
→ Die Fastenkur dient daher in erster Linie der Reinigung. Für die Fastenkur sollte ein Zeitraum gewählt werden, in dem der Betroffene ausreichend Zeit zur Verfügung hat. Insgesamt kann die Dauer des Fastens individuell angepasst werden. In den meisten Fällen dauert eine Heilfasten-Kur ein bis zwei Wochen. Vor dem Beginn der Fastenkur wird der Darm gereinigt. Dazu können Bitter- oder Glaubersalz oder ein Einlauf genutzt werden. Im Zuge des Heilfastens nimmt der Fastende keine feste Nahrung zu sich, sondern führt seinem Körper nur Gemüsebrühe, Säften und Honig mit einer geringe Menge an Energie, Vitaminen und Minerallstoffe zu. Das verringert die Belastung für den Stoffwechsel. Außerdem wird üblicherweise auf Kaffee, schwarzen Tee, Nikotin und Alkohol verzichtet. Während der Fastenzeit ist die Flüssigkeitsaufnahme besonders wichtig. Es sollten mindestens 2,5 Liter stilles Wasser oder ungesüßter Tee täglich getrunken werden. Dies hilft bei der Ausscheidung von Stoffwechselprodukten. Ansonsten sollten die Regeln individuell gestaltet werden.
→ Diese Art des Verzichts gehört zu den Methoden des Heilfastens und ist eine mildere Form des strengen Wasser-Tee-Fastens und leichter in den Alltag zu integrieren. Man trinkt dabei fünf- bis siebenmal täglich ein Glas frisch gepressten Obst- oder Gemüsesaft, insgesamt ca. einen bis eineinhalb Liter.
Intermittierendes Fasten / Intervallfasten:
→ Das Entscheidende dabei ist die Veränderung des Essrhythmus. Ob es nun eine Fastenwoche oder ein Fastentag ist, spielt dabei keine Rolle: Man fastet beispielsweise nach der 5:2-Methode – da nimmt man an zwei Tag nur 500 Kalorien zu sich, isst aber den Rest der Woche normal. Oder man verteilt die Esspausen über den Tag, wie beim 16:8-Intervallfasten →an acht Stunden nimmt man völlig regulär seine Mahlzeiten zu sich, aber den Rest des Tages lebt man dann enthaltsam.
→ Das ist kein Verzicht im strengen Sinne. Detox Bedeutet übersetzt Entgiften. Durch eine gesunde Ernährung mit viel Obst- und Gemüsesäften, Entspannungsübungen und Bädern sollen Schadstoffe und Gifte im Körper gebunden und ausgeschieden werden.
Vegetarische Ernährung
Schon lange ist Vegetarismus nicht nur eine Ernährungsweise, sondern auch eine ganzheitliche Lebensweise. Die Motive können sozialer, gesundheitlicher, ethischer oder auch ökologischer Natur sein.
Vegetarier verzichten auf alles, was vom toten Tier stammt und oft auch auf weitere tierische Produkte – je nach Form der praktizierten vegetarischen Lebensweise:
– Ovo-Lacto-Pesco-Vegetarier verzichten auf Fleisch
– Ovo-Lakto-Vegetarier verzichten auf Fleisch und Fisch
– Lakto-Vegetarier verzichten auf Fleisch, Fisch und Eier
– Ovo-Vegetarier verzichten auf Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte
– Veganer verzichten auf Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte und anderen vom Tier
stammende Produkte (z. B. Honig)
Der Ausflug in die vegetarische und vegane Küche lohnt sich für jeden! Vegetarisch schmeckt nicht nur gut, sondern kann auf Dauer auch zu einer gesünderen Ernährung führen. Denn wer auf Klasse statt Masse setzen möchte, isst gelegentlich ein hochwertiges Stück Fleisch, am besten bio und aus Weidehaltung. Gemüse sollte möglichst häufig die Hauptrolle auf dem Teller spielen, während Kohlenhydrate wie Pasta und Reis eine Nebenrolle erhalten und Fleisch und Fisch als gelegentliche Gaststars auftreten.
Die Grundlage der vegetarischen Ernährung stellen Gemüse und Obst dar – viel grünes Blattgemüse, frisches Gemüse und Rohkost, Gemüsesäfte, frisches Obst und Trockenfrüchte. Gerade heimische Gemüse- und Obstsorten versorgen den Körper besonders gut mit Vitaminen und Nährstoffen, da bei ihnen lange Transportwege und künstliche Reifung im Gewächshaus entfallen. Getreide und Kartoffeln sollten außerdem täglich auf dem Teller landen, dabei sollten Vollkornprodukte bevorzugt werden! Hülsenfrüchte und Sojaprodukte versorgen euch mit Eiweiß; Ballaststoffe und Mineralstoffe stecken z.B. in Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh und Sojajoghurt. Nüsse und Samen, pflanzliche Öle und Fette, Milchprodukte und Eier machen deine Ernährung komplett. Wer jedoch zusätzlich noch auf Milch, Milchprodukte und Eier verzichtet, sollte auf die Versorgung mit Kalzium, Vitamin B12 und Jod achten! Süßigkeiten und Alkohol sollten wie bei einer Ernährung mit Fleisch und Fisch nur in Maßen genossen werden.
Die vegetarische Ernähung hat viele gesundheitliche Gründe. Eine ausgewogene vegetarische Ernährung scheint sich positiv auf unsere Gesundheit auszuwirken. Der höhere Anteil pflanzlicher Kost sowie der Verzicht von Fleisch und Wurst bewirkt eine geminderte Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und ‚schlechtem’ LDL-Cholesterin, das sich in unseren Arterien ablagern kann. Vegetarier erkranken seltener an Krankheiten wie Übergewicht, Herz, Arterien- und Kreislauferkrankungen sowie Bluthochdruck und Magen- und Darmerkrankungen. Auch auf den BMI wirkt sich die vegetarische Ernährung positiv aus: Vegetarier sind seltener übergewichtig. Das liegt neben dem erhöhten Konsum von gesunden Lebensmitteln wahrscheinlich auch daran, dass Vegetarier oft generell bewusster und gesünder leben – zum Beispiel viel Sport treiben und auf Alkohol verzichten.
Vegane Ernährung
Wer sich vegan ernährt, verzichtet auf alles Tierische – also Fleisch, Fisch, Ei, Milch, Käse und Honig.
„Doch was isst ein Veganer überhaupt?“ – diesen Spruch kennt jeder Veganer. Dass die pflanzliche Ernährung langweilig oder eintönig ist, ist allerdings ein Vorurteil. Im Gegenteil: Buntes Gemüse bildet die Basis der veganen Ernährung, ergänzt wird sie durch frisches Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchalternativen und gesunde Öle. Nudeln (außer Eiernudeln) sind vegan, genauso wie Reis, Hirse, Couscous, Quinoa sowie die meisten Brotsorten und Brötchen. Die Zeiten, in denen sich vegan ernährende Menschen selbst die Mandelmilch filtern mussten und es nur in ausgewählten Supermärkten Tofu und Sojajoghurt zu kaufen gab, ist längst vorbei. Mittlerweile gibt es einige riesige Auswahl an Milchalternativen (z.B. Soja, Mandel, Hafer, Reis, Kokos, Dinkel, Cashew, Macadamia), veganen Aufstrichen, Fleischersatz (Burgerpatties, Tofu, Tempeh, Seitan, Lupinenfilets etc.), veganem Käse und anderen veganen Lebensmitteln. Vor allem die asiatische Küche ist sehr vegan-freundlich.
Der Vorteil von pflanzlichen Lebensmitteln ist, dass sie trotz ihres niedrigen Kaloriengehalts viele Vitamine und Mineralstoffe enthält. Die für unsere Gesundheit bedeutsamen sekundären Pflanzenstoffe, wie Carotinoide oder Flavonoide, sind ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Sie wirken sich nachweislich positiv auf unsere Gesundheit aus und können blutdrucksenkend, entzündungshemmend, antioxidativ und sogar antikanzerogen wirken. Darum sind sie ernährungsphysiologisch im Vergleich zu tierischen Produkten positiver zu bewerten. Viele Anhänger einer pflanzenbasierten Ernährung beschreiben außerdem, dass sie sich durch die Ernährungsumstellung deutlich vitaler, fitter und gesünder fühlen. Außerdem kann sich auch das Hautbild verbessern. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen in veganen Lebensmitteln wirkt sich ebenfalls positiv auf unsere Gesundheit aus. Menschen, die sich vegan ernähren, weisen ein deutlich geringeres Risiko für zahlreiche chronische Erkrankungen, wie zum Beispiel Übergewicht, Diabetes Typ 2, Osteoporose, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf. Auch das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, ist geringer. Die Sterblichkeitsrate liegt nur etwa halb so hoch wie die der Allgemeinbevölkerung.
Auch ich selbst lege gerne paar Tage in der Woche oder auch eine längere Periode eine vegane Ernährung ein, die mir sehr gut tut.
Die Ernährung dauerhaft umzustellen ist nicht nur eine Frage der Motivation. Mit dem nötigen Wissen schafft ihr es, überall lecker und ausgewogen zu essen. Gesunde Lebensmittel sind dein Treibstoff. Die Essgewohnheiten zu optimieren, bedeutet Bereicherung, nicht Einschränkung! Und denkt dran, ihr müsst nicht alles nach strikten Regeln befolg, ihr könnt auch alle Ernährungsformen so kombinieren wie sie euch guttun – so mache ich das auch!
