Fit(-bleiben) im Urlaub

Sommerzeit ist Reisezeit – egal, ob Städtetripp oder Strandurlaub. Urlaub ist nämlich die schönste Zeit im Jahr, soviel steht fest. Doch wer mitten in der Diät steckt oder ein hartes Trainingsprogramm absolviert, kennt das Dilemma: Einerseits möchte man genießen und entspannen, andererseits aber auch die Trainingserfolge nicht schmälern.

Wenn es nicht gerade ein Fitnessstudio im Hotel gibt, stellt sich dann oft die Frage: Wie kann ich meine Form halten, ohne nachher bei Null anzufangen?! Keine Sorge: Fit bleiben im Urlaub ist ganz einfach!

Warum es sich lohnt, im Urlaub zu trainieren

Klar, wer regelmäßig trainiert, kann auch mal fünf gerade sein lassen, denn Muskeln bauen sich nicht einfach über Nacht ab. Trotzdem lohnt es sich auch im Urlaub zu trainieren, denn mal ehrlich, wann habt ihr im Alltag schon so viel Zeit für Sport?! Und gerade im Sommerurlaub entspannt es sich viel besser am Pool oder Strand, wenn ihr euren Puls vorher in die Höhe getrieben habt. Gerade auf längeren Reisen ist es keine gute Idee, immer nur die Füße hochzulegen, denn umso schwieriger wird der Einstieg, wenn ihr wieder zu Hause seid und desto mehr Gewichtsscheiben müsst ihr von der Hantel packen! Nicht zu vergessen: Gerade im Ausland gibt es meistens mega leckeres oder exotisches Essen und wer probiert sich da nicht gern einmal durch das komplette Angebot. Damit ihr keine Extra-Kilos mitbringt, ist ein bisschen Sport optimal. Es geht aber nicht darum, Form und Fitness zu halten. Der Sport macht euch den Alltag vor Ort viel einfacher. Nach einem Jetleg hilft euch die Bewegung, schneller in den richtigen Rhythmus zu finden und auch innerhalb der gleichen Zeitzone haben viele Schlafprobleme auf Reisen. Die Folge: Abgeschlagenheit und Energielosigkeit am Tag – so könnt ihr die Zeit nur halb genießen.

Das Training hilft euch, morgens erholter aufzuwachen, gibt euch mehr Power am Tag und fördert einen tiefen, erholsamen Schlaf. Genug Gründe also, auch auf Reisen was zu tun. Das Problem: Wenn ihr sonst immer im Fitnessstudio trainiert, euer Hotel aber keins hat – wie soll das gehen? Hanteln, Trainingsmatte, Sportoutfits – alles in den Koffer packen? Bis auf ein paar Sportsachen ausgeschlossen, nimmt zu viel Platz weg und ist viel zu schwer. Aber keine Sorge: Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg!

Ich persönlich mache im Urlaub genauso viel Sport wie zu Hause. Das funktioniert aber aber nur, weil ich es gewohnt bin, Sport zu machen. Und zwar:

Die Klassiker:

1. Joggen – lauf dich fit auf Reisen

Kein neuer Tipp, aber auf jeden Fall einer der besten: Laufen geht immer und überall, denn außer einem Paar vernünftiger Laufschuhe braucht ihr nichts dafür. Und egal, ob ihr viel Zeit oder wenig habt – mit Laufen könnt ihr immer an euer Limit gehen. Intervalltraining heißt die Lösung – passt in jeden noch so vollen Sightseeing-Terminkalender!

Wer keine Lust hat, seine Runden im Park zu drehen, kann auch einfach joggend die Gegend erkunden. Und für die Strandurlauber: Wo lässt es sich schöner laufen als am Strand?

2. Schwimmen im Pool oder Meer

Laufe ist nicht euer Ding? Dann villeicht schwimmen? Dann schwimmt ein paar Bahnen im Pool oder Meer. Schwimmen stärkt den Oberkörper, Beine und Po – 170 Muskeln sind durch den komplexen Bewegungsablauf in Aktion, erhöht die Kondition und bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung. So ist Schwimmen ein intensives Workout und dennoch erfrischend.

3. Bodyweight Training: Workout mit dem eigenen Körpergewicht

Das beste Traingstool, das ihr immer und überall dabei habt? Euer Körper: Lunges, Squats, Liegestütz Variationen, Bauchmuskelübungen, Dips, Plank Variationen… Da gibt es genug!

Das Beste: Mit Bodyweight Übungen spart ihr auch noch Zeit, denn ihr trainiert keine isolierten Muskeln, sondern direkt ganze Muskelgruppen. Mit diesen Bodyweight Übungen kann man seinen ganzen Körper ohne jegliches Equipment effektiv trainieren. Der Widerstand bei den Übungen wird nur durch das eigene Körpergewicht erzeugt. Das ist vor allem gelenkschonend und auch weniger verletzungsanfällig. Durch diese Übungen wird nicht nur die Kraft traniert sondern zugleich auch die Koordination und die verschiedenen Bewegungsausführung geschult. Auch die Ausdauer lässt sich durch Bodyweight Übungen bestens trainieren

Mit ein bisschen Kreativität könnt ihr auch jeden noch so kleinen Hotelzimmer trainieren. Dips an der Bettkante oder Strandlieger, Step Ups auf einem Stuhl, Klimmzüge an einem Türrahmen und Liegerstütze (So macht ihr Liegerstütze richtig – der Push-Up Guide). Das alles könnt ihr aber auch nach draußen verlagern, entweder an den Strand oder in den Park.

Gut zu Fuß

Bus, Bahn oder gar Auto im Urlaub sollte keine Option sein. Denn auch wenn es als Sport in euren Augen vielleicht etwas lächerlich erscheint – habt ihr mal einen Tracker oder Schrittzähler dabei gehabt, wenn ihr verreist seid? Es kommen unglaublich viele Schritte zusammen. Dann noch brav jede Treppe nehmen – super! Wenn die Distanz dann doch mal zu groß werden sollte, gibt’s immer noch das gute alte Fahrrad.

Ernährung im Urlaub

Natürlich gehört auch die Ernährung zum gesunden Lebenstil dazu. Wenn ihr ein paar Regeln beachtet, dann läuft auch das und ihr kugelt euch nicht nach dem Urlaub nach Hause.

Das soll nicht heißen, dass ihr gar keine leckeren Sachen mehr essen dürft aber denkt sehr wohl darüber nach was ihr esst und wann. Wenn ihr einen intensiven/sportlichen/anstrengenden Tag vor euch habt, esst etwas mehr Kohlenhydrate. Nehmt hingegen weniger Kohlenhydrate zu euch, wenn ihr den ganzen Tag am Strand liegt oder im Schwimmbad relaxt. Esst eure kohlenhydratreichen Mahlzeiten bevorzugt an den Zeiten, an denen ihr euren Körper der meisten Anstregung aussetzt. Den Rest des Tages/Abends, wenn ihr weniger aktiv seid, würde ich empfehlen die Kohlenhydrate möglichst zu vermeiden und nur etwas mit Fleisch/Gemüse/gesunde Fette zu euch zu nehmen.

Versucht auch auf Reisen auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung zu achten – frische, möglichst unverarbeitete Lebensmittel, viel Obst und Gemüse.

Refreshing & Body Tipp: Wassermelone bringt pro 100 Gramm es gerade mal auf 38 Kalorien, 0 Gramm Fett und 8 Gramm Kohlenhydrate. Und wie der Name schon sagt besteht sie zu 90 Prozent aus Wasser und besitzt eine sehr geringe Kaloriendichte.
Zudem haben Wassermelonen die Aminosäure Citrullin, die eine Fettverbrennung anregt und indirekt dafür sorgt,  dass kein neues Fett gespeichert wird.
Wassermelonen sind somit perfekt als Strand-Snack oder  Smoothie-Erfrischungsgetränk geeignet.

Eure Eiweißaufnahme ist wichtig, das wisst ihr wahrscheinlich selbst! Auch im Urlaub ist es wichtig, genug Eiweiß zu essen. Dies könnt ihr natürlich größtenteils tun durch eiweißreiche Lebensmittel. Beginnt den Tag z.B. mit einem Becher (Kokos) Quark mit viel Obst, ein paar gekochten Eiern oder einem leckeren Omelett. Wählt zum Lunch ein Gericht mit Fisch mit viel Gemüse und nehmt zu euerem Dinner ein leckeres Steak. Auf diese Weise nehmt ihr aus der Ernährung flink Eiweiß auf.

Tipps: Wählt immer die regionalen und saisonalen Produkte eures Urlaubslandes. Bei exotischen Reisen habt ihr super Auswahl an Meeresfrüchten, frisches Gemüse und Kräutern. Probieren geht über Studieren. 😉

Und das Wichtigste: Trinken, trinken, trinken! Wasser! Besonders natürlich im Süden. Wenn es heiß ist, müsst ihr einfach viel trinken, damit euer Körper optimal versorgt ist. Denn Wasser versogt euren Körper völlig ohne Kalorien.

Und wenn es doch mal passiert und ihr beim Nachtisch reinhaut oder einfach über die Länge schlagt bzw. ihr abends den einen oder anderen Cocktail zu viel hattet – geschenkt. Ihr habt schließlich Urlaub und man muss auch mal genießen können. Also solange ihr den Überblick habt und die Balance haltet, sollte auch das kein Problem für euch darstellen.

Aber macht nicht den Fehler, euch als erstes zu Hause auf die Waage zu stellen. Lasst euch ein paar Tage Zeit, dann hat sich der Körper wieder aklimatisiert und an die Heimat gewöhnt. Alles läuft dann wieder wie gewohnt und ihr seht dann erst, ob ihr wirklich etwas zugenommen habt oder nicht.

Nächsten Urlaub schon gebuch? Fit bleiben auf Reisen sollte zukünftig kein Problem mehr für euch sein! Haltet einfach die Balance zwischen healthy lifestyle und Genuss.

Das Vietal und eurer Dykju