Damit wir stets gesund und munter durch das Leben schreiten, müssen wir genügend Vitamine zu uns nehmen. Doch wer von uns kennt sich schon wirklich aus im großen weiten Vitamin-Dschungel? Welche Vitamine gibt es und welche Wirkung haben sie? Daher stelle ich heute die 13 Vitamine vor, ohne die im Körper nichts läuft.
Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper selbst nicht bzw. nur in unbedeutenden Mengen herstellen kann. Aufgrund ihrer chemischen Eigenschaft werden Vitamine in fett- und wasserlösliche Vitame eingeteilt.
Um unseren Vitaminbedarf zu decken, sollten wir uns zunächst auf den ursprünglichen Gehalt an Vitaminen bei den Lebensmitteln konzentrieren.
Vitamin-Dschungel: 13 Vitamine im Überblick
- Vitamin A (Retinol): ist für seine positive Auswirkung auf das Sehvermögen bekannt. Auch schützt es die Haut und sorgt für ein gesundes Zellwachstum. Es stärkt das Immunsystem und baut Knorpelgewebe auf. Vitamin A Lieferanten sind Leber, Käse, Eier und Milch.
- Vitamin B1(Thiamin): ist Funktionär am Zell- und Kohlenhydratestoffwechsel. Es fördert die Übertragung der Nervenbefehle an die Muskeln, bildet Kollagen und ist wichtig für den Abbau von bestimmten Aminosäuren. Vitamin B1 findet man in Vollkornprodukten, Hülsen-Früchten und Fleisch.
- Vitamin B2 (Riboflavin): regelt den Zell- und Energiestoffwechsel im Körper und hilft beim Abbau des Arteriosklerose-Risikofaktors Homocystein. Vitamin B2 findet man in tierischen Lebensmitteln, Milch, Blattgemüse und Getreide.
- Vitamin B3 (Niacin): ist Bestandteil von Enzymen und essenziell für den Stoffwechsel, Haut und Nerven, Cholesterinspiegel und der Bildung von Neurotransmittern. Vitamin B3-Quellen sind tierische Lebensmittel, Getreide, Milch, Blattgemüse und Hülsenfrüchte.
- Vitamin B5 (Pantothensäure): ist an der Bildung von Blut, Cortison, Hormonen, Vitamin D und Q10 beteiligt und fördert zudem die Wundheilung. In Salben hilft sie sogar gegen Sonnenbrand. Reich an Vitamin B5 sind Leber, Niere, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Hefe, Eigelb.
- Vitamin B6 (Pyridoxin): reguliert den Blutzuckerspiegel und hat einen Einfluss auf Nerven- und Hormonsystem. Es ist außerdem am Protein-, Fett- und Energiestoffwechsel beteiligt, transportiert den Sauerstoff und entgiftet den Körper von Homocystein. Enthalten ist Vitamin B6 in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln.
- Vitamin B9 (Folsäure): wird auch als „gute Laune“ Vitamin bezeichnet. Die Wirkung reicht von Blutbildung, Entgiftung von Homocystein bis zur Synthese von Serotonin und Noradrenalin. Reich an Vitamin B6 ist Leber, Eier, Spargel, Spinat, Salat und Hülsenfrüchte.
- Vitamin B12 (Cobalamin): hat Einfluss auf Folsäure-, Fett- und Aminosäurenstoffwechsel. Es hilft der Bildung roter Blutzellen und entgiftet den Körper von Homocystein. Also genügend Vitamin B12 durch tierische und fermentierte Lebensmittel zu sich nehmen. Der Körper kann Vitamin B12 in Leber und Muskeln speichern und eine Reserve von 3 Jahren bilden.
- Vitamin C (Ascorbinsäure): ist wesentlich für ein gutes Immunsystem verantwortlich. Es produziert Hormone und Neurotransmitter und fördert den Abbau von Cholesterin. Vitamin C erhöht zudem die Eisenaufnahme und ist für den Eisenstoffwechsel verantwortlich. Enthalten ist Vitamin C in Obst, Gemüse, Kräutern und Kartoffeln.
- Vitamin D (Calciferol): unterstützt gesunde Knochen und Zähne, steuert die Kalzium-Phosphat Verwertung, stärkt das Immunsystem und unterstützt den Zellwachstum. Daher sollten fette Fische wie Lachs und Hering auf dem Speiseplan stehen. Aber auch Leber und Eidotter sind reich an Vitamin D.
- Vitamin E (Tocopherol): dient dem Körper als Oxidationsschutz, wirkt entzündungshemmend und schützt vor Arteriosklerose. Es kann auch die Ausdauer verbessern und erhöht die Fruchtbarkeit. Gute Quellen für Vitamin E sind Pflanzenöle, Nüsse und Samen.
- Vitamin K1 und K2 (Phyllochinon und Menachinon): ist für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel verantwortlich und schützt das Herz vor Plaquebildung. Außerdem ist es für gesunde Zähne und Leber wichtig. Vitamin K ist enthalten in Kräutern, Spinat, Rosenkohl, Champignons, Sauerkraut, Kopfsalat, Tomaten, Bohnen, Erbsen, Speisequark, Hähnchenfleisch.
- Vitamin H (Biotin): hat eine positive Wirkung auf Haut und Haare. Außerdem senkt es den Blutzucker und unterstützt das Nervensystem und Knochenmark. Zu finden ist Vitamin H in Leber, Milch, Eigelb, Hülsenfrüchte, Nüsse und Hefe.
Pflanzen leben nicht von Luft und Liebe
Den aktuellen Ackerböden fehlen so einige Nährstoffe, da der Dünger hauptsächlich aus Stickstoff, Phosphor und Kalium besteht. Der Boden benötigt aber um die ca. 52 Mineralien. Es fehlen somit Magnesium, Calcium, Eisen, Mangan etc. im Boden und dadurch verlieren die Pflanzen ihre Abwehrkräfte und werden kraftlos, vor allem bei Schädlingen und Witterungsverhältnissen. Aus wirtschaftlichen Gründen werden dann Chemikalien wie Pestizide, Fungizide und wachstumsfördernde Mittel eingesetzt. So erhalten wir nährstoffarmes Obst und Gemüse. Zusätzlich verlieren Obst und Gemüse durch lange Transportwege, Lagerzeiten und Kochen ihre Nährstoffe.
Also welche Nährwerte haben jetzt unsere Lebensmittel, wenn sie über fünf Tage im LKW und Lager gehalten werden? Wenn wir Glück haben, dann decken sie ca. 40 % unseres Vitaminbedarfs.
Somit ist es empfehlenswert 51 % der lokalen und biologischen Rohkost in unsere Ernährung einzuplanen.
Rohkost – Vi(e)talkost
Wer die natürlichen Ressourcen unseres Planeten schützen und sich umweltbewusst ernähren möchte, der greift beim Einkauf zu nachhaltig produzierten Lebensmitteln. Wer zudem seine Lebensmittel in reiner unverfälschter und lebendiger Form genießen möchte, der bereitet seine Mahlzeit mit Rohkost zu.
Rohkost – das ist unverfälschter Genuss, gesunde Vielfalt und ein Höchstmaß an Lebendigkeit. Zur rohköstlichen Ernährung gehören beinahe alle Lebensmittel, die ihr auch in der Küche kennt. Der Unterschied liegt einzig und allein in der Temperatur. In der Rohkost-Küche wird kein Lebensmittel über 42 Grad erhitzt. Dadurch bleiben der pure Geschmack und die wertvollen Inhaltsstoffe bestmöglich erhalten.
Das Spektrum an rohen Optionen ist sehr groß: Gemüse, Obst, Blattgrün, Kräuter, Samen, Nüsse, Pilze und vieles mehr. Zu nicht-veganen Rohkost gehört darüber hinaus auch rohes Fleisch und roher Fisch.
Natur pur
Der Vorteil von Rohkost in der heutigen Ernährung sind eine höhere Zufuhr an durch Hitze oder Luftkontakt zerstörbaren Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Beispielsweise bleibt Folsäure aber auch die B-Vitamine, Vitamin E und Vitamin C in Frischkost besser erhalten. Im Vergleich zu in Wasser gekochtem Gemüse ist Rohkost reicher an Mineralstoffen. Durch die Auswahl der Lebensmittel ist Rohkost reich an Vitamin K. Rohkost ist ballaststoffreich und kalorienarm und dazu geeignet die tägliche Kalorienaufnahme zu senken. Rohkost ist ideal, um den Hunger zu stillen und gesund als Diät zum Abnehmen. Frischkost oder Urkost wird definitionsgemäß möglichst wenig und schonen verarbeitet. Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker oder Konservierungsmittel werden nicht verwendet.
Auf jeden Fall ist ein möglichst hoher Anteil an Rohkost auf dem Speiseplan ganz sicher nicht verkehrt, denn du bekommst dadurch wirklich eine ordentliche Ladung an Nährstoffen.
Seitdem ich mich schlauer gemacht habe, ergibt auch die vietnamesischen Essgewohnheiten in meiner Kindheit für mich immer mehr Sinn. Denn zu jeder Mahlzeit, insbesondere bei Suppen wie Pho, deckte meine Mama unseren Tisch reichlich mit frischen Kräutern und Salatblättern. Ständig entstanden widerwillige Kämpfe mit dem Grünzeug, die ich schließlich gegen meine Mama verlor! Nun ja, letztendlich gewann ich diese Erfahrung und kann es sogar in meiner Zubereitung der eigenen Speisen anwenden.
Viele von Euch ist es schon längst aufgefallen, dass bei unseren Vietal-Gerichten großzügig mit „Grünzeug“ garniert wird. Auch versuche ich immer wieder meine Gäste daran zu erinnern, dass Salate und Rohkostgemüse bei uns nicht nur für das Auge hübsch anzusehen sind und den Teller schmücken, sondern als ein wichtiger Bestandteil unserer gesunden Gerichte zubereitet wurde!
Also ihr Lieben: „Aufgegessen wird alles, was auf unserem Tisch kommt, bzw. was ihr bestellt habt!“ 😉
Das Vietal Team und Euer Dykju
