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Fit mit Fett

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Fett – hat für viele Menschen einen negativen Beigeschmack, denn es soll die Problemzonen fördern, krank machen und für mehr Gewicht auf der Waage sorgen. Doch auch wenn Fette und Öle mit den ungeliebten Pölsterchen an Bauch, Hüfte und Oberschenkel assoziiert werden, muss man dennoch unterscheiden. Denn je nachdem, welche Fettsäuren wir konsumieren, können diese nämlich auch positiv auf den Körper wirken, lange satt machen und den Muskelaufbau fördern.

Die Wahl der richtigen Fette und Öle spielt für unsere Gesundheit eine wichtige Rolle.

Neben Proteinen und Kohlenhydraten ist Fett einer der Grundbausteine für den Organismus. Sie übernehmen verschiedene wichtige Funktionen:

  1. als Energielieferant: Fette sind die Hauptenergielieferanten für den menschlichen Organismus & stellen eine langfristige Reserve dar.
  2. als „Baustoff“ im Immunsystem: Dort bilden Fette eine wichtige Ausgangssubstanz für weitere biologische Verbindungen.
  3. als Baustein von Körperzellen: Sie sind wichtige Bestandteile der Zellmembran.
  4. für die Gehirnentwicklung: Das Gehirn enthält im Vergleich die größte Menge an Strukturfett.
  5. als mechanischer Schutz: Fett schützt die inneren Organe & dient beweglichen Organen wie den Augen als Polster.
  6. als Wärmeschutz: Fett sitzt als Isolierschicht unter der Haut.
  7. als Träger fettlöslicher Vitamine: Fette sind für die Absorption aller lipidlöslichen Vitamine notwendig. Zudem transportieren sie auch Aromen.

Fett ist gleich Fett?

Man unterteilt sie in zwei Hauptgruppen: die gesättigten und die einfach/mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Unterschied der Sättigung entscheidet darüber, ob ein Fett als gesund oder eher ungesund eingestuft wird.

Die gesunden Fette

1. einfache ungesättigte Fettsäuren: Die einfach ungesättigte Fettsäuren zählen zu den gesunden Fetten, da sie für den Körper leicht verdaulich und somit wenig belastend sind. Sie wirken sich unter anderem positiv auf den Cholesterinspiegel im Blut aus und tragen dazu bei, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken. Einfach ungesättigte Fettsäuren haben außerdem eine Schutzfunktion für unsere inneren Organe und helfen dabei, fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K aufzunehmen.

→ gute Lieferanten einfach ungesättigter Fettsäuren:

Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse, Macadamia

Peanut Butter

Öle wie Olivenöl & Rapsöl

Avocados

Jackfruit Zimt-Curry mit gesunden Fette von der Kokosmilch

2. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Die mehrfach ungesättigte Fettsäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da sie der Körper nicht selbst bilden kann. Sie sind daher essenzieller Bestandteil der täglichen Ernährung, denn die gesunden Fette tragen zur Funktion des Gehirns und Herzens bei. Die bekanntesten der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Dabei ist zu beachten, dass der tägliche Anteil von Omega-3 immer etwas größer ist als von Omega-6. Denn Omega-6 ist nicht per se gesund. Muss der Körper zu viel von Omega-6-Fettsäuren verarbeiten, werden Entzündungsreaktionen verstärkt. Ihr Verhältnis lässt die mehrfach ungesättigten Fette gesund werden: Omega-6 zu Omega-3 ist im Verhältnis 4:1 perfekt. Deswegen achte bei der Auswahl der Lebensmittel und Öle auf ihre Fettsäurenverteilung.

→ gute Lieferanten Omega-3-Fettsäuren:

Nüsse wie Walnüsse

Chia-Samen

Fette Seefische wie Makrele, Lachs, Thunfisch

Öle wie Lein-, Hanf-, Walnuss- und Rapsöl

– Meeresalgen

→ gute Lieferanten Omega-6-Fettsäuren:

Avocados

– Ebenfalls fette Seefische wie Makrele oder Lachs

Öle wie Avocado-, Weizenkeim-, Traubenkern-, Sonnenblumen- und Sojaöl

Pochiertes Bio-Ei auf Grill Avocado. Koriander-Sesam Pesto & vietnamesischer Tomaten-Salsa. Dazu schwarzes Reisbrot.

Die ungesunden Fette

Gesättigte Fettsäuren stammen überwiegend aus tierischen Lebensmitteln. Sie stehen im Verdacht, den Spiegel des „ungesunden“ LDL-Cholesterin zu erhöhen. Deswegen sollten sie weniger als 10 % der täglichen Gesamtkalorienmenge ausmachen. Die meisten Menschen essen deutlich zu viel gesättigter Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in: Fettem Fleisch, Wurst, Vollmilchprodukten, Sahne, Butter, Chips und Backwaren enthalten.

Sonderfall Kokosöl

Obwohl Kokosöl zu beinahe 90 % aus gesättigten Fetten besteht, bildet es die positive Ausnahme dieser Gruppe. Es ist nicht nur pflanzlichen Ursprungs, sondern gilt auch als leicht verdaulich, bei schonender Herstellung durch Kaltpressung bleiben außerdem wichtige Vitamine und Antioxidantien im Fett enthalten. Besonders gut eignet sich Kokosöl aber zum Kochen, Braten und Backen, denn im Vergleich zu Rapsöl oder Butter handelt es sich um ein extrem hitzebeständiges Öl. Es oxidiert unter Hitze langsamer und verwandelt sich deshalb auch weniger schnell zu Transfetten (gehärteten Fetten), die als besonders gesundheitsschädlich gelten, da sie genau wie die gesättigten Fettsäuren das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut erhöhen und sogar Herz und Gefäße schädigen können.

Jackfruit Zimt-Curry mit gesunden Fette von der Kokosmilch.
Grill Barbarie Ente mit Anis-Zimt Pesto. Mandel & Cashew-Kumquat sauce & sautiertes Saisongemüse. Dazu warmer schwarzer Reissalat

Fett is gesund. Aber die Kalorien?

Mit 9,3 kcal auf ein Gramm ist Fett deutlich kalorienreicher als Eiweiß und Kohlenhydrate. Welches Verhältnis der drei Makronährstoffe optimal ist, kann von Mensch zu Mensch variieren. Der Stoffwechseltyp oder auch Lebensumstände, Sport und Gesundheit beeinflussen den Stoffwechsel und die Anfoderungen an die Nahrung.

Fest steht: Ungesättigte Fettsäuren, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln und fetten Seefischen stecken, fördern einen gesunden, starken Körper, sättigen lange und beeinflussen den Insulinspiegel nur minimaloptimale Voraussetzungen für eine gesunde Ernährung und eine schlanke Figur.

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